こんにちは、パーソナルトレーナーのヒロキです。
今回はスタジオと別で自宅もプチジムを持つ僕が、少ない道具の中で効きが良かったおすすめのトレーニングを紹介します。
[voice icon="https://schatz-nagoya.com/wp-content/uploads/2019/09/1508870.jpg" name="自宅トレーニー" type="l"]トレーニングに通う時間もお金もないけど、身体が気になるなぁ・・・
ここは思い切って自宅で運動不足を解消しよう！[/voice]
という方に向けて紹介します。
テーマ
【1日5分】自宅で出来る最強トレーニング6選【逆三角形】
自宅で出来る最強トレーニング6選
[box class="gley box"]
- 器具なし
- ①ワイドプッシュアップ
- ②Ｖ字クランチ
- ③ブルガリアンスクワット
- 器具あり
- ①チンニング
- ②ディップス
- ③腹筋ローラー
[/box]
記事の信頼性
記事を書いている僕は、パーソナルトレーナー歴6年ほど、
そのうち2年間大手パーソナルトレーニングジムにて勤めておりました。
現在はパーソナルトレーニングスタジオを経営しながら、フリーランスとして活動しています。
スタジオを経営しておりますが、
自宅でもトレーニングがしたいので狭い環境の中で出来ることはないかと１年間模索してきました。
読者様へ前置きメッセージ
この記事を読むことで、
[box class="gley box"]
- 負荷のかけ方のバリエーション
- 懸垂のすばらしさ
- 新しい筋肉痛
[/box]
がイメージできるようになると思います。
器具なし
①ワイドプッシュアップ
[box class="blue_box" title="ターゲット"]胸・二の腕・肩の前[/box]
[box class="green_box" title="メリット"]胸板の部分＝大胸筋への効きがかなり強い[/box]
[box class="gley box"]
- 手幅を肩幅から手2つ分開く
- 胸を張って身体をまっすぐにする
- 胸が床とスレスレになるまでゆっくり落とす
- 3～5秒キープ
- 瞬発的に戻す
[/box]
これを出来なくなるまで繰り返してください。
[aside type="warning"] 注意点
腰を反らないようにしましょう。負荷が腰に逃げてしまいます。 [/aside]
②Ｖ字クランチ
[box class="blue_box" title="ターゲット"]お腹全体[/box]
[box class="green_box" title="メリット"]腹筋でかけにくいストレッチをかけることが出来る
腹筋の部位を全体的に鍛えることが出来る[/box]
[box class="gley box"]
- 仰向けになり、手足を上下に伸ばす
- 身体が折りたたむような形になるよう、手先と足先をつける
- 腹筋でこらえながらゆっくりまっすぐ戻す
- 手足が床とすれすれのところから再び繰り返す
[/box]
もちろん出来なくなるまで繰り返してください。
[aside type="warning"] 注意点
強度が高めの種目なので、きつい場合は両膝両肘をつけるところから始めてください。
それも出来ない方は泣いてください。[/aside]
③ブルガリアンスクワット
自宅で出来る下半身トレーニングの最高峰だと思ってます。
[box class="blue_box" title="ターゲット"]お尻・太もも・もも裏[/box]
[box class="green_box" title="メリット"]姿勢によって効かせる場所を変えることが出来る
少ない回数で効かせられるので時間効率が良い[/box]
[box class="gley box"]
- 足を乗せられる場所を背面にして、片足を乗せる
- 重心は乗せていない前の足にかけ、胸を張る
- 上半身は気持ち前傾し、お尻を後ろに引いた状態を作る
- 重心を前足にかけたままゆっくり真下にお尻を落とす
- 姿勢が崩れないところまで下がったら前足で地面を押して戻る
[/box]
もちろん出来なくなるまで(略
[aside type="warning"] 注意点
重心が前へ移動すると膝の負担が増えるので、
かかとに向かって重心を落とすようなイメージで行いましょう。[/aside]
器具あり
①チンニング
必要器具:チンニングスタンド
[box class="blue_box" title="ターゲット"]背中・力こぶ・肩の後ろ[/box]
[box class="green_box" title="メリット"]自宅で鍛えにくい背中に最強の負荷をかけることが出来る。これです。[/box]
[box class="gley box"]
- 肩幅から2つ分外の位置でグリップを握る
- 胸を張って気持ち斜め上に向ける(腰は反らない)
- 鎖骨ちょいしたあたりに向かって近づけるイメージで引き寄せる
- 肘が伸び切らない位置までゆっくり戻す
[/box]
もちろん出来なく(略
[aside type="warning"] 注意点
肩をすくまない
反動をつけない(場合による)[/aside]
②ディップス
必要器具:チンニングスタンド
[box class="blue_box" title="ターゲット"]胸・二の腕・肩の前[/box]
[box class="green_box" title="メリット"]自宅で鍛えにくい胸に最強の負荷をかけることが出来る。これです。[/box]
[box class="gley box"]
- チンニングスタンドの横にあるバーをそれぞれの手で持ち、身体を浮かせる
- 浮かせた状態で身体を少し前傾させて、そのまま真下に落とす
- 肘が90度あたりになったら気持ち内側に絞りながら上げる
[/box]
もちろん出来(略
[aside type="warning"] 注意点
下げすぎない。肩。肘を痛めます
反動をつけない[/aside]
③腹筋ローラー
必要な器具:腹筋ローラー
[box class="blue_box" title="ターゲット"]お腹全体[/box]
[box class="green_box" title="メリット"]腹筋で強い負荷をかけることが出来る[/box]
[box class="gley box"]
腹筋ローラーのバーをそれぞれの手で持ち、膝をつく
身体は気持ち丸めた状態にし、その状態のままローラーを遠くに転がす
崩れる手前まで転がし、お腹の力で引き寄せる
[/box]
もち(略
[aside type="warning"] 注意点
絶対に腰を反らないこと。痛めます。
胸や腕などの種目の後にやらないこと(疲れて出来ないです)[/aside]
まとめ
すみません。途中テンション上がって文章が乱れました。
どの種目にも共通して言えますが、その種目がどこに効かせたいのか、どんな目的の動きをしているのかを常に意識しながら行いましょう。
実際のやり方は動画を投稿するので、少々お待ちください。
(フリー素材を使用させていただいているので、画像にばらつきがあるのはご了承ください)
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(この記事の内容を動画で解説予定です。投稿したらリンク紹介します)