こんにちは、パーソナルトレーナーのヒロキです。
今回は自分自身もめちゃくちゃ悩んだ内容を書きます。
[voice icon="https://schatz-nagoya.com/wp-content/uploads/2019/09/1534186.jpg" name="
トレーニングを始めた人" type="l"]身体を変えるためにトレーニング始めてみたけど、やり方があってるのかいまいち分からないな・・・
正解もわからないし。どうすればよいか教えてください。[/voice]
こういった疑問に答えていきます。
本記事のテーマ
【初心者必見】あなたのトレーニングが上手くいかない4つの理由【すぐに使えます】
トレーニングが上手くいかない4つの理由
[box class="gley box" title="目次"]
- ①トレーニングを理解できていない
- ②身体の動きを明確にイメージする
- ③栄養のバランスが崩れている
- ④休養が十分に取れていない
[/box]
記事の信頼性
記事を書いている僕は、パーソナルトレーナー歴6年ほど、
そのうち2年間大手パーソナルトレーニングジムにて勤めておりました。
現在はパーソナルトレーニングスタジオを経営しながら、フリーランスとして活動しています。
自身でもボディメイクを行い、大会出場経験も有り。
読者さんへ前置きメッセージ
トレーニングは様々な理論があるが故に、正しい情報が見分けにくい状態になっています。
この記事を読むことで、
[box class="gley box"]
- トレーニングの基礎
- メニュー構築の考え方
- 新しいアプローチへの挑戦
[/box]
などがイメージできるようになると思います
目次
①強度が不足している
そもそも、ボディメイクでのトレーニングとは？
筋肉を破壊し、再生させること。
ただこれだけです。ですが、
お話を伺う中で強度が足りてない方が多いように感じます。
具体的には、男性ホルモンの分泌が重要になります。
筋肉を作れ！と命令するのがこやつの仕事ですが、トレーニングの強度が低いと分泌量が著しく少ないのです。
数字で表すと、最大筋力の80％以上の負荷が必要になってきます。
重さで言うと100kgが最大の人が80kgの重さを扱う必要があります。
ただ、実際やってみると上手くいかないことが多いです。
そこで重要なのが、扱える重量の範囲で限界まで追い込むことです。
[box class="gley box" title="追い込み例"]
- 80％の重さで出来る回数までやる→60％の重さで限界まで→40％の重さで限界まで(ドロップセット法)
- 80％の重さで出来る回数までやる→10～15秒休憩を取り、目標回数まで繰り返す(レストポーズ法)
[/box]
自分一人でやるときつくて追い込めないので、こういう時にパーソナルトレーナーの需要があるなと感じます。
②身体の動きを明確にイメージする
例えば大きな胸板を作りたいという時に真っ先に思い浮かぶのが
「ベンチプレス」や「腕立て伏せ」だと思います。
確かに効果はありますが、筋肉がどういう動きをすると最大の効果を得るのかを
頭に入れながら行ったほうが最短距離でのトレーニングが出来ます。
ポイントは、最大ストレッチと最大収縮です。
例えば胸板の部分の「大胸筋」は下記のとおりです。
[box class="gley box"]
始まり:鎖骨、胸の真ん中、下側
終わり:上腕の前面
動き:腕を内側に動かす 腕を内側に捻る
[/box]
※動きは特に重要なので強調しました
これを踏まえると、ベンチプレスは腕の位置が変わらないのでストレッチが効かせにくいです。
全部覚えなくていいです。やろうとしている種目にどんな目的があるか、どこに効かせたいかを明確に意識しながら行いましょう。
僕は持つ位置がスライドするベンチプレスがあったら最強だなと思ってます。(笑)
③栄養のバランスが崩れている
健康の三大柱の１つといわれる栄養ですが、ボディメイクにおいては
壊れた筋肉を回復させるために一般に推奨される量より多い量を摂取する必要があります。
その中でも重要度が高いのはタンパク質とビタミンです。
それぞれの役目は車で例えると
[box class="gley box"]タンパク質:ボディの部分。足りないとペラペラ・穴あき
ビタミン:エンジンオイル。足りないとそもそもの動きが悪い
[/box]
必要な摂取量は人によって変わりますが、
トレーニングされている方は最低でもタンパク質を体重×2g摂取するよう心がけましょう。
ビタミンは色が濃い野菜が少ないなと思ったらマルチビタミンを1回分摂取してください。
サプリメントに関しては以下の記事で詳しく紹介しているのでご覧ください。
[kanren postid="228,162"]
④休養が十分に取れていない
トレーニングの有名な原理に超回復という仕組みがあります。
トレーニングした部位は2～3日休ませるとトレーニング前よりほんの少しだけ強くなるという原理です。
ここでポイントなのは、万全な回復をしてもほんの少しだけしか強くならないということです。
つまり、回復が適切でないとほんの少しは起こりません。
具体的には、
[box class="gley box"]
- 十分な睡眠時間の確保
- 良い睡眠の質をとれる環境の確保
- 回復を促すケア
- 適切な栄養摂取(前述)
[/box]
アスリートの方がされているケア方法を想像すれば分かりやすいです。
十分な睡眠時間の確保
死亡リスクという観点からだと、7時間が最もリスクが少ないという研究データが出ております。
ただ人により睡眠リズムも違うため、7時間を基準に最もパフォーマンスが上がる睡眠時間を探しましょう。
良い睡眠の質をとれる環境の確保
ご多忙な方だと、家のことをバタバタ行って泥のように眠るという方もいらっしゃいます。
このままだと、身体がリラックスしていないので睡眠の質が著しく落ちてしまいます。
どんなに忙しくても、睡眠前5分～1時間は頭を休めリラックスする空間を作りましょう。
回復を促すケア
ストレッチです。とにかくストレッチです。
ただ、反動をつけるストレッチではなくゆっくり息を吐きながら行うストレッチを行いましょう。
人によっては回復に時間がかかることもあるので、筋肉痛や脱力感があるうちはその部位はトレーニングは行わないようにしてケアに徹底しましょう。
トレーニングされる方に伝えたいこと
ここからは余談です。
僕がトレーニングされる方に伝えたいことを書いていきます。下記3つです。
[box class="gley box"]
- 健康あってこそのトレーニング
- 目標(ゴール)を明確にする
- トレーニングを楽しもう
[/box]
健康あってこそのトレーニング
トレーニングは人生を変えられるとても良いツールですが、同時に怪我や痛みのリスクが常にあります。
早く身体を変えたいから・・・
重量を上げていきたいから・・・
お気持ちはとても良く分かりますが、どこかを痛めてしまうと全てが頓挫します。
僕も過去に経験しましたが、本当にモチベーションが下がります。
トレーニング中に少しでも違和感や痛みがあれば、種目を変えたりフォームの見直しを行いましょう。
健康が土台にあってこそのボディメイクです。
もちろん、健康目的の方は安全第一で行ってくださいね！
目標(ゴール)を明確にする
トレーニングについてよくご相談いただくのが、
[box class="gley box"]
- なんのためにやっているの？
- 変わっていっているのか分からない
- 正解が分からない
[/box]
などあります。
これは明確な目標が設定されてないために、進むべき道筋がないため迷子になってしまっています。
なので、強い希望でもなくていいので出来るだけ具体的に詳細に目標を作ってください。
目標が明確であれば、やるべきこと、学ぶべきことが見えてくると思います。
正直トレーニングが上手くいくかどうかはここがかなり大きいです。
トレーニングを楽しもう
トレーニングをされる方で、義務的にやられる方も多くいらっしゃいます。
ただ嫌な気持ちがあると正直続いていかないんです。
トレーニングは本当は嫌だけど、健康の為にやろう。
トレーニングをやれば、また1つ健康になれる。
どちらの心持ちでやったほうがストレスが少ないでしょうか？
ポジティブな考え方を身に着け、人生を豊かにしていきましょう。
これは意識することで出来ることです。
まとめ
以上トレーニングで悩まれている方向けに書きましたが、まずは健康であることが最優先です。
安全第一でトレーニングを行っていきましょう。
今回の記事が少しでも参考になれば幸いです。
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(この記事の内容を動画で解説予定です。投稿したらリンク紹介します)