栄養って正直色々ありすぎて訳分からないですよね。
僕も勉強するまでややこしいねん！って思ってました。
目次
糖質ってなんやねん！
糖質？糖分？炭水化物？
何を指してるかよくわからないですよね。
まず、ややこしい名称の内訳ですが、下記画像が分かりやすいです。
(KIRIN WEB品質保証室様より引用)
炭水化物＝食物繊維＋糖質
炭水化物から食物繊維を除いたものが糖質です。
糖類は糖質の中の細かい分類で、更に単純な構成の単糖類と二糖類のことを指します。
なんでこんなややこしい分類するの？
それは消化・吸収のされやすさによって分けられているためです。
- 全く吸収されないもの(食物繊維)
- 遅く吸収されるもの(多糖類、糖アルコール、甘味料)
- 早く吸収されるもの(単糖類、二糖類)
これらを分類することによって、普段の生活で健康に役立つようにしてくれてます。
それを糖質の上手な使い方と一緒にご説明します！
糖質の上手な使い方
グリセミックインデックスというものを意識していきます。
健康に気を付けられている方ならきっとご存知ですね！
グリセミックインデックス(GI値)とは？
食品の糖の吸収度合を示し、食後2時間までの血液中の糖濃度を測ったもの
高ければ高いほど吸収が早く、
低ければ低いほど吸収が遅くなります。
ブドウ糖の数値100を元に作成されており、55以下は低GI食品と呼ばれています。
(詳しく知りたい方は「GI値 一覧」と調べてみてください。めっちゃ出てきます。)
そこで先ほどの分類です。
構成が単純なほど高GIで、構成が複雑なほど低GIになります。
つまり砂糖やブドウ糖、果糖、乳糖などは工夫しないと血糖値が
ドーン！
とあがります。
じゃあどうすればいいの？
食物繊維と、食べる順番に気を付ければ吸収を緩やかにすることが出来ます。一度高GI、低GIの食品を簡単にリストアップしてみましょう。
高GI食品
白米、食パン、フランスパン、うどん、砂糖が入ったもの、じゃがいも、ニンジン、コーンフレークetc...
低GI食品
玄米、雑穀米、大麦、全粒粉パン、ライ麦パン、そば、オートミール、果物全般etc...
高GIのものは白いもの、低GIのものは茶色いものが多いですよね。
茶色い理由は、食物繊維が多く含まれているものが多いからです。
つまりブドウ糖でも食物繊維が豊富に入ったものと一緒に摂取すれば、
GI値は低くなるということです。
もう一つのポイントは、意識されている方も多いとおもいます！
ベジタブルファースト
- 食物繊維(野菜)
- タンパク質・脂質(肉・魚・卵・大豆製品)
- 糖質(ご飯、パン、麺類、シリアル)
この順番に食べるだけで、吸収を緩やかに出来るんです。
そんなのならやらないと損ですよね(T-T)
例外もある
これだと高GI食品は悪のようなイメージですが、役立つタイミングも存在します。
それは、運動の前後です。
吸収が早い＝エネルギーに欲しいとき、回復したいときにすぐに使用される
つまり甘いものを食べるチャンスです！！！(甘いもの好き)
甘いものが抑えられない！！って方は変わりに運動をしっかり行えば罪悪感も無くていいですよ！
自身の性格に合った食べ方を探してみてくださいね。
オススメの食品
もち麦
食物繊維が豊富な穀物の中でも、プチプチして食感が楽しいです！
私はもち麦ご飯を卵かけご飯にして納豆と食べるのが大好きです。
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ライ麦パン・全粒粉パン
減量中に無性にパンが食べたい！！！って時ありますよね・・・
そんなときも食物繊維の豊富なパンにしておけば腹持ちも良くって、罪悪感も皆無です(^^)
卵やハムとサンドして食べると減量中は本当に幸せです・・・
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グリーンスムージー
野菜が苦手という方は、これを食前に飲んでおくと血糖値の上昇を緩やかに出来ます。
朝忙しい時などは、豆乳や牛乳＆果物と混ぜて飲むとバランスが良くオススメです！
 | 価格:2,770円 |
まとめ
- 白いものから茶色いものへ
- ベジタブルファースト
- 炭水化物＝食物繊維＋糖質
- 甘いものチャンスは運動前後